(1) 운동이 정신건강에 미치는 효과


a. 스트레스 해소
규칙적인 운동은 스트레스를 극복하는 가장 건강한 방법입니다. 특히 A형 성격이라고 불리는 사람들, 즉 일 처리를 빠르고 완벽하게 하려 하고, 시간 내에 남보다 더 많은 것을 성취하려 기를 써서 노력하고, 잘못의 탓을 남에게 공격적으로 돌리는 경향이 있는 사람들은 운동을 생활의 일부로 만들어야 합니다. 왜냐하면 A형 성격을 갖는 사람들 사이에 관상동맥과 관련된 심장질환이 많이 발견되었고 사망률도 높다는 사실이 널리 밝혀졌기 때문입니다. 규칙적으로 땀이 날 정도의 운동을 주 3-4회 정도 3개월 이상하면 스트레스를 받더라도 심폐계가 전처럼 민감하게 반응하지 않게 됩니다. 시간에 항상 쫓기고, 남과의 경쟁에서 이기려고 노력하며 앞만 보고 달리는 사람들은 지금부터라도 건강한 삶을 위해 운동을 시작하는 것이 좋지 않을까요?

b. 불안감과 우울증의 감소
운동은 불안과 우울에 아주 좋은 처방이 될 수 있습니다. 운동이 주는 심리적인 혜택 중에서 불안감과 우울증 해소에 효과가 있다는 점은 학자들에 의해서 널리 입증되었습니다. 고3불안, 주부 우울증, 실직 불안 등 우리 사회에서 불안과 우울에 시달리는 계층은 다양합니다. 헬스와 같은 무산소성 운동, 수영과 같은 유산소성 운동, 테니스와 같은 구기 운동 모두 불안감과 우울감을 낮추는데 효과가 있습니다. 지나치게 경쟁적인 스포츠보다는 즐기면서 할 수 있는 스포츠가 권장됩니다. 대략 20-30분 정도를 계속하면서 땀이 적당히 날 정도면 좋습니다.

c. 자신감의 향상
운동을 하면 체력과 건강이 좋아집니다. 체력과 건강이 좋아지면 자기 자신에 대한 생각도 바뀌게 됩니다. 자기 자신은 가치 있는 사람이며, 무슨 일이든지 해낼 수 있다는 자기 확신이 생깁니다. 특히 운동은 자신을 얼마나 가치 있다고 여기는가를 나타내는 자기 존중감을 높이는데도 아주 큰 영향력을 발휘합니다.

d. 인지기능의 향상
교육학자들은 어렸을 때의 운동은 지능 발달과 밀접한 관계가 있다고 주장합니다. 또한 성인이 되어서도 체력과 건강수준에 따라 학습능력에 차이가 있다고 합니다. 특히 수십 년간 꾸준히 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 두뇌의 기능이 더 뛰어나다는 결과가 자주 보고되고 있습니다.


e. 수면에 도움
불면증 때문에 고생을 하는 사람들은 운동을 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 운동은 수면제를 대체 할 수 있는 좋은 수단이며, 부작용도 없고 덤으로 건강까지 얻을 수 있습니다. 운동은 몸을 피곤하게 만들면서 마음을 편안하게 해주는 효과가 있어 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 실제로 적당한 운동을 한 날에는 잠자는 시간도 10분 정도 길어지고 뇌파에서도 변화가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

(2) 운동이 어떻게 정신건강에 도움을 줄까?


a. 타임아웃(time-out)효과
운동을 하는 중에는 일상생활의 스트레스를 잊을 수 있습니다. 하루 종일 직장과 일상생활의 스트레스에 묻혀 있다가 잠시나마 일상을 떠나는 것, 그 자체가 정신건강에 도움이 된다는 설명입니다. 운동은 명상처럼 일상에서 벗어날 수 있는 기회를 줍니다. 명상과 운동, 이들 모두는 일상의 번잡함에서 벗어나게 해주는 타임아웃의 기회를 제공해 줍니다.

b. 엔도르핀의 분비
운동은 기분을 좋게 하고 나아가 정신건강에 도움이 되는 이유를 호르몬에서 찾기도 합니다. 운동이 끝나면 평소보다 엔도르핀의 분비량이 현저하게 증가합니다. 엔도르핀은 힘든 운동이 주는 스트레스를 감소시키기 위해 분비되는 호르몬이며, 또한 운동의 고통을 감소시키고 호흡과 맥박을 조절하는 역할도 합니다. 흥미 있는 사실은 같은 강도의 운동을 하더라도 꾸준히 한 사람에게서 운동 후 엔도르핀의 분비가 더 많다는 것입니다. 운동에 재미를 붙이고 중독적으로 빠져드는 이유도 여기에서 찾을 수 있을 것입니다.

c. 체온증가
몸의 온도를 높이면 임상적으로 좋은 효과가 나타납니다. 사우나와 찜질방에 다녀오면 기분이 좋아지고, 긴장과 스트레스가 해소되는 경험을 합니다. 이 때 나타나는 가장 큰 변화는 체온의 상승입니다. 스포츠는 몸의 온도, 특히 뇌의 온도를 높여줍니다. 운동으로 높아진 체온은 수 시간 동안 지속되면서 심신에 좋은 영향을 미치게 됩니다.

d. 스트레스에 대한 적응
운동을 하는 동안에는 힘들고 땀이 나는 과정을 극복해야 합니다. 운동 그 자체로도 스트레스라고 볼 수 있습니다. 따라서 운동을 꾸준히 한다는 것은 스트레스를 만들고 이를 극복하는 연습을 반복하는 것으로도 볼 수 있습니다. 운동 중에 혈압과 심박수가 급격하게 증가하고, 끝나면 정상 수준이나 그 이하로 낮아지게 됩니다. 운동을 통해 스트레스를 극복하는 능력이 생기면 일상생활 속에서 겪는 스트레스에 대한 저항력도 좋아진다는 것입니다. 따라서 운동 그 자체가 주는 스트레스를 극복하는 연습을 자주 해두면 사회생활의 스트레스를 극복하는데 도움이 됩니다.


e. 고진감래(苦盡甘來)효과
우리 몸은 평형을 유지하는 능력을 갖고 있습니다. 힘든 운동을 하고 나면 평형상태를 유지하기 위하여 힘든 것에 비례한 만큼의 좋은 기분을 갖게 해줍니다. 인간의 두뇌는 항상성을 유지하기 위해 불쾌한 자극에 대해서는 유쾌한 자극을 유발시키고, 유쾌한 자극에 대해서는 불쾌한 자극을 동반 시킵니다. 따라서 힘들게 하면 할수록 평형을 유지하기 위해 그에 비례해서 기분 좋은 상태를 경험하는 것입니다. 힘들게 노력한 만큼 보람이 따라 오며, 땀이 날 정도로 힘들게 운동할 때 운동이 끝난 후에 좋은 기분 상태를 체험하는 것입니다.

(3) 알맞은 운동


운동은 일주일에 최소한 3일 이상은 해야 비로서 효과가 나타납니다. 더 큰 효과를 얻기 위해서는 일주일에 5일은 해야 합니다. 또한 매일같이 신체에 아무런 부담 없이 강변을 천천히 걷는 것도 좋은 방법입니다. 심장기능의 향상을 위해서는 최소한 자신의 운동능력의 50% 이상의 운동 강도는 되어야 된다고 합니다. 숨이 조금 차고 땀이 날 정도가 가장 알맞은 운동입니다. 그러나 운동 강도가 최대 운동의 80%는 넘지 않는 것이 바람직하며, 운동 시간은 하루에 30-60분이 좋고, 운동 강도는 자기 운동 능력의 50-80% 범위 내에서, 일주일에 3-5일 하는 것이 이상적입니다.